『完全食・スーパーフード』でバランスの良い食事を考えてみよう！？

バランスの良い食事って何だろう？

 

人の体は、『炭水化物』『ビタミン・ミネラル・水分』『たんぱく質』『脂肪・油』などで出来ています。

 

体を正常に保ち、健康に生活していく為にはこれらの栄養素を『バランス良く摂取すること』がとても大切です。

 

脂質や炭水化物は摂り過ぎに注意しなければなりませんが、1日に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維はバランスの良い食事を心がけていても、しっかりと摂取出来ているかどうかは分からないのではないでしょうか。
そこで・・・

 

このサイトでは栄養素を豊富に含んだ『完全食・スーパーフード』を毎日の食生活に取り入れる事でどれだけバランスの良い食事が摂れるか調べています。

 

ビタミン・ミネラルの大切さ

ビタミンCが不足すると疲労や鬱病の原因となったり、鉄分が不足すると貧血や頭痛が起こったりなど1種類のビタミン、ミネラルが不足するだけで体は悲鳴を上げだします。
ビタミンやミネラルは互いに作用しあい効果を補助しながら体のさまざまな微調整を行っていますので、全てを含めると数十種類にも分かれるビタミンやミネラルのどれか1つでも欠けると体調を崩してしまいます。

 

ビタミン・ミネラルは、その１つ１つの要素が『体のお薬』だと言えるでしょう。

 

炭水化物や脂質、タンパク質は体を構成する大切な要素ですが、不足しがちな『ビタミン・ミネラル・食物繊維』などもしっかりと摂取できるものが【バランスの良い食事】といえるでしょう。

 

どうすればバランス良く栄養を摂取できるの？

平成17年6月に『食事バランスガイド』が厚生労働省・農林水産省により決定されました。
これは、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の５つのグループに分けて1日の目安摂取品目をバランス良く摂取する為の目安となるものです。

 


出典元　http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html

 

主食

米・パン・麺類など
炭水化物などによるエネルギー供給源

 

主菜

肉・魚・大豆・卵など
タンパク質や脂質などの供給源

 

副菜

野菜など
ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源

 

肉・魚・大豆などのたんぱく質や、野菜、果実、乳製品などをバランス良く摂取する事で健康な体を維持しやすくなります。
ですが、これだけの量を毎日バランス良く摂取するのはなかなか難しい人も多いのではないでしょうか。

 

そこで、【スーパーフード・完全食】を中心に食事を組み立てる事で不足しがちな栄養素がどれだけ補えるかご紹介していきます。

 

スーパーフード・完全食とは？

【完全食】は、健康を維持する為に必要な栄養素を豊富に含んだ食品や食事の事です。
完全食という名称ですが、それだけで全ての栄養が補えるというわけではありません。
不足している栄養素は他の食品で補わなければなりませんが、とりわけ多くの栄養素を含んでいるのが【完全食】ですので、バランスの良い食事のベースとして完全食は優秀な食材です。
【スーパーフード】は、有効成分を突出して多く含む食品に対して、1980年代からアメリカやカナダの食事療法などを研究する医師や専門家が付けた名称です。

完全食の例

  • 玄米
  • 卵
  • ヨーグルト
  • 納豆
  • さつまいも
  • バナナ
  • 餃子etc

スーパーフードの例

  • スピルリナ
  • ユーグレナ
  • クロレラ
  • アサイー
  • チアシード
  • キヌア
  • 酵素玄米etc

 

完全食やスーパーフードには、それ単体で多くの栄養素を含んでいます。
例えば、納豆には体に必要なアミノ酸が豊富に含まれており、たんぱく質、ビタミンBも豊富です。餃子は、肉や野菜など多くの栄養素が同時に摂取出来る完全食です。卵にはビタミンC以外のすべてのビタミンと多くのミネラルが豊富に含まれています。
このように、その食材・食事だけで多くの栄養素が取れるものが完全食です。

 

 

中でもとりわけ注目したい完全食が、【玄米】です。

 

 

食事の中で穀物が占める栄養素の割合は極めて高いのですが、『白米』から『玄米』に変えるだけで普段の数倍の栄養素が摂取できるだけでなく、玄米はさまざまな癌の予防にもなる優れた食品だと言えるでしょう。


玄米と白米の栄養素の違い

白米100ｇと玄米100ｇの栄養素の違いを表にしました。
お米には胚芽とよばれる芽が出る部分がありますが、ここにビタミンやミネラルが豊富に詰まっています。
白米に精米される時点で、胚芽の部分は排除されているものが多く、白米と玄米では数倍の栄養素の差がでてきます。
摂取カロリーはほぼ一緒なので、せっかくカロリーを摂取するならビタミン・ミネラル・食物繊維がたっぷりの玄米を主食にすると健康な食生活を過ごせるでしょう。
※炊飯前の硬い米粒状態１００ｇの比較データです。

 


参照　日本人の食事摂取基準2015年版

 

玄米食でどれだけ必要栄養素を摂取できるの？

玄米を食べる事で、30〜49歳の成人男性・女性１日分の必要栄養素をどれだけ摂取する事ができるでしょうか。
お茶碗１杯を約１６０ｇとして計算した結果が次の表です。

玄米にはビタミンE、B1、B6、ナイアシン、パテトン酸、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、食物繊維など多くのビタミン・ミネラル類が含まれています。
逆に、ビタミンA、C、D、K、B2、B12、硫黄、塩素、カルシウムなどは玄米にはあまり含まれていません。
玄米だけで完全に栄養素を補えるわけでは無いので、主菜・副菜を摂りバランスの良い食事を心がけてください。

 

このサイトでは、その他の必要栄養素を補完してくれる完全食・スーパーフードなどを一緒に摂取した場合も調べていますので是非チェックしてみてください。

 

ビタミンが不足すると・・・摂取しすぎると・・・

ビタミンは、水に溶け体の外へ排出されやすい『水溶性ビタミン』と体に蓄積しやすい『脂溶性ビタミン』に分かれます。
水溶性ビタミンは、日々排出されるので不足しやすく、脂溶性ビタミンは普段の食事では過度に摂取しすぎる事はあまりないのですが、取り過ぎると肝臓に負担をかけるなど体に悪影響を与えます。

水溶性ビタミン

  • ビタミンC・・・不足すると、壊血病、食欲不振、疲労感、うつ、傷が治りにくい等
  • ビタミンB群・・・不足すると、疲れやすい、肌のトラブル、精神が不安定になる等
  • 葉酸・・・・・・不足すると、胎児の先天異常、貧血、認知症等

 

脂溶性ビタミン

  • ビタミンA・・・不足すると、器官や肌のトラブル、風邪にかかりやすくなる等。摂取しすぎると、めまい、吐き気、頭痛等
  • ビタミンD・・・不足すると、くる病、骨粗鬆症等。摂取しすぎると、嘔吐、けいれん、昏睡等
  • ビタミンE・・・不足すると、老化、シミ、自律神経失調症等。摂取しすぎると、吐き気、肝機能の低下、骨粗鬆症等。
  • ビタミンK・・・不足すると、血が止まりにくくなる、骨粗鬆症等。摂取しすぎると、特に毒性はないとされています。

 

ミネラルの働き

  • 硫黄・・・体や髪、爪、軟骨を形成する。不足すると、シミ、抜け毛、関節が弱くなる等。摂取しすぎると、動脈硬化、嘔吐、めまい等。
  • 塩素・・・胃液を構成する、老廃物排出のサポート、ｐｈ調整
  • ナトリウム・・・水分や血圧の調整。摂取しすぎると、高血圧、胃がん、動脈硬化等。
  • カリウム・・・代謝や調整などの役割をする。不足すると、筋肉の動きが悪くなる、バテる。摂取しすぎると、心臓麻痺等。
  • マグネシウム・・・カルシウムと共に歯や骨を形成。不足すると、嘔吐、骨粗鬆症、てんかん等。
  • カルシウム・・・歯や骨の主成分。神経伝達や興奮の抑制など精神安定にも必要等。
  • リン・・・骨や歯の主成分。ｐｈ調整等。不足すると、貧血、歯や骨、筋力の低下等。摂取しすぎると、腎機能の低下、骨密度の低下等。
  • 鉄・・・ヘモグロビンの生成、酸素の運搬等。不足すると、貧血、頭痛、息切れ等。
  • 亜鉛・・・200以上の酵素の原料、味覚を正常に保つ、皮膚や粘膜の健康維持、ホルモンを健全に保つ等。
  • 銅・・・赤血球生成の補助、活性酸素の除去等。不足すると、貧血や動脈硬化、骨の異常等。
  • マンガン・・・代謝や骨格形成、ホルモンやインスリン、性機能の維持等。不足すると、骨や性機能の異常、糖尿病等。
  • ヨウ素・・・糖質やエネルギーの生成、殺菌作用、成長促進等。
  • セレン・・・ビタミンEを活性化させる、抗酸化作用等。不足すると、髪が抜ける、筋肉痛等。
  • モリブデン・・・貧血の予防、鉄の働きを促す。有毒物質の分解、糖質や脂質の代謝によるダイエット効果等。
  • クロム・・・糖や脂質の代謝など。インシュリンを活発化させる、糖尿病の予防、コレステロール値の改善。
  • フッ素・・・虫歯予防、骨の強化

 

食物繊維とは？食物繊維の働き。

食物繊維は以前は食物のカスと言われ、それほど重要視されていない栄養素でしたが、近年ではタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルに続く『第六の栄養素』と言われ重要視されています。

 

食物繊維は、『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』に分かれます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、体内に入りドロドロのゲル状になる食物繊維です。
体に及ぼす影響は、糖質の消化・吸収を穏やかにし、血糖値が急に上昇するのを防いでくれます。また、余分な脂質を排出する効果や、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす効果があり、腸の調子を整えます。

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、水分を吸収する事で便の体積を増やし排便を促します。
また、有害物質を体外に排出する効果もあり、大腸ガンなどの抑制にもつながります。

 

食物繊維は、30〜49歳の男性で20ｇ以上/日、女性で18ｇ以上/日の摂取量が目安となっていますが、平均して6〜8ｇも不足しがちになっているのが現状です。
参照　日本人の食事摂取基準2015年版
参照　厚生労働省　平成26年国民健康・栄養調査結果

 

玄米に『スーパーフード』をプラスしてみよう！

玄米＋『スーパーフード』で１日に必要な栄養素は摂れるのでしょうか？
玄米に、多くの栄養を含んでいる『スーパーフード』をプラスした結果がこちらです

 

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